栄養成分道場 アノ食品の栄養成分もチェック！
栄養成分を正しく摂取していますか？栄養成分の基礎知識や正しい摂取のしかたを十分理解 していただけるように、症状や身体のパーツ別に効果のある栄養成分の紹介や各栄養成分の 説明解説を中心に栄養成分の総合情報を提供しています。
HOME >> ６大栄養成分
身体を作る栄養成分
まずは基本的な身体を作る栄養成分についての知識についてです。
自分の身体がどのような栄養成分で構成されているか知りましょう。
私たちの身体は、５つの栄養成分で構成されています。
この五大栄養素は、大きく分けると身体のエネルギーになる成分と身体の働きに必要な成分の２種類に分けることが出来ます。
車でいうなら、ガソリンとエンジンの関係ですね。
エネルギーになる成分は、タンパク質、糖質、脂質の３種類です。
この３つの栄養成分を、三大栄養素 といいます。
身体の働きに必要な栄養成分は、ビタミン、ミネラルといった栄養素です。
上記の三大栄養素にこの２つを加えたものを、五大栄養素 と呼ばれています。
また、この五大栄養素に、食物繊維を加えたものを、六大栄養素 ともいいます。
毎日の食事は五大栄養素をバランス良く取ることが大切になります。
偏った食生活をすると、太りやすくなったり、体調に不調が出たりする原因に繋がります。
目安として、食品を４つのグループに分ける四群点数法をご紹介しますので参考にしてください。
第１群・・・（牛乳、乳製品、卵）
毎日、牛乳やチーズといった乳製品で160kcal、卵で80kcal摂取することを心掛けます。
乳製品は日本人の食生活で不足しがちなカルシウム、ビタミンＢ2などをバランスよく含み、毎日優先してとるべき重要な食品群です。ただし、チーズは塩分が強い食品でもありますのであまり食べ過ぎないように気をつけましょう。
第２群・・・（魚介・肉類、豆・豆製品）
毎日、魚介や肉類で160kcal、豆・豆製品で80kcal摂取します。
これらの食品を構成する栄養成分はおもに良質なタンパク質です。脂質、ビタミンＡ・Ｂ１・Ｂ２、カルシウムなどの栄養成分も含み、骨や筋肉、血液などを作る大切な食品群です。
第３群・・・（野菜・芋類・果物・海藻・キノコ類）
毎日、野菜80kcal、芋類80kcal、果物80kcalを摂ります。
ビタミンＡ・Ｃ、ミネラル、繊維といった栄養成分を含んでいます。
身体の調子を整え、身体の働きを円滑にする食品群です。
海藻とキノコはほとんどエネルギーになりませんが、分類上この群に含まれます。
果物は朝食べる非常に良いと言われています。
第４群・・・（穀物・砂糖・油脂）
毎日、穀物640kcal、砂糖（黒砂糖やオリゴ糖がよい）80kcal、油脂160kcal摂取します。これらの食品は糖質、タンパク質、脂質を含み、身体の力や体温となるエネルギーとなります。
栄養成分たんぱく質（プロテイン）について
たんぱく質（プロテイン）は、 人間のからだの構成材料となる栄養成分です。
筋肉、臓器、皮膚、毛髪、爪といった実質的な栄養部分であるだけでなく、血液、代謝反応に不可欠の酵素、一部のホルモン、免疫の抗体、遺伝子（DNA）など、すべての細胞原型質はタンパク質が主体成分となって作られています。
もちろん、エネルギーの供給源としての役割もあります。
つまり、たんぱく質とは、身体を作る主成分となる栄養成分のことです。
ちなみに、たんぱく質１g当たりのエネルギーは、約４キロカロリーといわれています。
摂取量の目安は、 成人ならば一日につき、体重１Kgにつき１〜1.2g必要とされています。具体的にいうと体重50Kgの人なら、50〜60gが目安です。
たんぱく質は、構造上アミノ酸という小さな単位がいくつもの栄養成分が結合したものです。たんぱく質とアミノ酸との中間にある構成物質をペプチドといいます。
アミノ酸は、全部で20種類あります。
そのうち、人体内ではほとんど合成されない、つまり外から食品として摂取しなければならない8種類の栄養成分（子供の場合はヒスチジンを加え9種類）を必須アミノ酸といいます。
この必須アミノ酸をバランスよく含むものを良質と呼ばれています。
肉、魚、卵、牛乳、チーズなどは、良質タンパク質の供給源を多く含む代表的な食品です。
ただし、このような動物性食品を摂る場合は、コレステロールや脂肪などに注意が必要です。
特に卵や乳製品は栄養価が高い一方で、高カロリーだったりします。
高血圧や体重が気になる方は食べ過ぎないように気をつけてください。
代わりに、大豆や大豆加工品を良質タンパク質源を補う栄養成分として積極的に利用するのがよいでしょう。
また、タンパク質という栄養成分が身体に不足すると、スタミナがなくなったり、病気への抵抗力がなくなったりします。また脳への働きが鈍ったり、貧血になったりします。子供では発育障害が現れることがあります。
たんぱく質の不足が長期にわたれば、生命そのものが維持できなくなります。ダイエットをしている方でも、必要量な栄養成分だけはきちんと摂取する必要があります。
他の栄養成分をサポートするビタミン
ビタミンは全部で13種類の栄養成分があります。
種類により働きは異なりますが、簡単にいうと身体の構成材料やエネルギー源となるたんぱく質、脂質、糖質といった三大栄養素が体内でスムーズに働けるようにサポートするということが栄養成分ビタミンの役割です。
摂取量の目安は、それぞれの摂取量はごくわずかです。
しかしながら、油断しているとすぐに不足してしまう栄養成分ですので注意が必要です。
特にパソコンを日常的に使う方や気分がイライラしやすい人はコマめにとる必要があります。
ビタミンの栄養成分類は大きく分けて、２つあります。
１つは、 水溶性ビタミンです。
水に溶けるビタミンのことで多く摂りすぎても、尿とともに体外に排出されてしまいます。
具体的な種類はビタミンB1,B2,B6,B12,ニコンチン酸、葉酸、パンとテン酸、ビチオン、ビタミンCなどのことです。
もう１つじゃ脂溶性ビタミン 脂に溶けるビタミンです。
こちらの栄養成分は多く摂りすぎると、体脂肪となるので注意が必要です。
具体例としては、ビタミンA（レチノール・カロチン）、ビタミンD,E,K などが挙げられます。
ビタミンは非常にデリケートな栄養成分です。
調理の仕方などで失われてしまうものも存在します。
鮮度の良いものを食べる、加熱、水洗いなども最小限に抑える、などといった注意が必要です。
また、摂り溜めが出来ない栄養成分なので、休憩時間にとる、食事の前にいつもとるといった工夫も必要となります。
栄養成分ビタミンB群の主な効能
各ビタミンに含まれる栄養成分の効能を一覧表にしてまとめました。
詳しい効能などの前にサッとこれに目を通しておくといいと思います。
＜水溶性ビタミン＞
ビタミンB1： 疲労の回復を早める。糖質（炭水化物）の分解の手助け。
ビタミンB2 ：肌を健康に保ち、脂っぽい皮膚を抑える。、脂質の分解を助ける。
ビタミンB6 ：中枢神経の働きを正常に保ちます、タンパク質や脂質の分解を促進する。
ビタミンB12 ：赤血球の生成を助けて、悪性貧血を予防。腰痛・肩こりの緩和。
ナイアシン： アセトアルデヒドを分解し二日酔いを予防・緩和。糖質・脂質・タンパク質の分解を助ける。
パントテン酸： ストレスへの抵抗力を高める。ビタミンCの働きを助けて、肌を健康に保つ。
ビオチン： アトピー性皮膚炎の緩和。肌や髪を健康に保つ。
葉酸 ：胎児の先天性発育不全を予防する。赤血球の生成を助けて、悪性貧血の予防。
ビタミンC ：コラーゲンの生成を助け、ハリ、つやのある肌を保つ。活性酸素の除去。
＜脂溶性ビタミン ＞
ビタミンA ：目の潤いを保つ。 活性酸素を除去する。
ビタミンD ：カルシウムの吸収を助ける。筋肉の収縮を助け、痙攣などを防ぐ。
ビタミンE： 血液をサラサラにする。活性酸素の除去。
ビタミンK： 出血した時に、早く血を止める。骨を石灰化するのを助ける。
栄養成分脂質の働き
脂質は、 主に油脂類、肉類、乳類、魚介類、植物の種や実といった食べ物に多く含まれている栄養成分です。
ダイエットの大敵だと思われがちですが、身体をうごかすための大事な栄養成分なのです。カロリーを気にしてあまり油分を取らないでいるとお肌がカサカサになってしまうということもあります。
それは肌を作る細胞膜や血液、ホルモンなどの材料にもなるからです。
また、脂溶性ビタミン（A,D,E)などの吸収を良くするといった働きもする栄養成分だったりします。
脂質は五大栄養素の中で一番高カロリーの栄養成分です。
脂質1g当たりのエネルギー量はだいたい９キロカロリーです。
その為、脂質の種類により、血中コレステロールを高くしたり、肥満、高血圧、動脈硬化、糖尿病などといった生活習慣病を招く原因となることがあります。
だからといって、あんまり摂らない生活をしていると体調に不調をきたしてしまいます。
つまり質と量を考えて上手に摂取することが必要となるわけです。
摂取量は 成人が一日に必要な脂質は、一日の総摂取エネルギーの20〜25%が目標になります。
発育盛りの青少年や重労働に従事している人ならば、総摂取エネルギーの25〜30%が必要になるといえるでしょう。
また、中高年や肥満などの方は20%程度に抑えると健康的な生活を送ることが出来ます。
脂質の栄養成分は主に脂肪酸で構成されています。
脂肪酸と言っても幾つも系統があって、実は種類によって栄養成分の効果や働きが違うのです。
脂肪酸は大きく分けるとまず飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に２つに分類されます。
肉類、バター、卵、牛乳などに含まれる動物性脂肪には、悪玉コレステロールを血中に増やす飽和脂肪酸が多く含まれています。
逆に、植物油や魚類などといった食品には、悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸が多く含まれています。
健康のためには、このことに基づき「動物性脂肪４：植物性脂肪５：魚類の脂肪１」の割合で摂取するのが望ましいとされています。
ちなみに、脂質は一般的には不足しにくいと考えられています。
しかし、前述したようにダイエットなどで、油分を極端にカットした場合には、腎臓の機能が低下したり、皮膚や肌がカサカサになったりします。
特に成長期の子供では発育障害となって現れることがあるので注意が必要です。
つまり必要最低限の油分は必要な栄養成分ですので摂取すべきです。
オリーブオイルや、最近は脂肪を抑え目にした油なども売られていますので、炒め物などにはそういったものを使うといいと思います。
髪に良い栄養成分ミネラル
自然界に存在するすべての動植物は化学物質を構成する基礎的な成分から成り立っています。
つまり元素のことですね。
栄養学では身体に取り入れなければ生命を維持できない必須の元素を「ミネラル」または「無機質」と言います。
糖質、脂質、蛋白質、ビタミンと並び五大栄養素の一つとして数えられる栄養成分です。
ビタミンは元素をもとにつくられた物質ですが、ミネラルはそれ自体が自然界において単独で存在できる元素になります。
ミネラルの主な栄養成分の働きは人間の身体の維持や調整です。
具体的にいうと、大きな４つの働きに分けられます。
骨格を形成する
体液の酸度や浸透圧を調整する
酵素の補助因子やホルモンの成分となる
神経や筋肉などの機能の維持する
ちなみに、ミネラル普通の生活をしていれば、必要量は満たせます。
女性は鉄が不足しがちな栄養成分になります。
ヘム鉄のサプリメントや、プルーン、干し柿。ほうれん草といった食物を定期的に食べることをおススメします。
これは貧血予防にもなります。
また、ナトリウム、リンなどは摂取過剰になる傾向があります。
日本では厚生労働省によって 12 成分（亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・ヨウ素・リン）が示されています。
ミネラルは効率良く摂りたい栄養成分です。
例えば カルシウムはビタミンDと一緒に、鉄はビタミンCと一緒に摂ると、吸収率がアップします。
しかしながら、ナトリウムの摂りすぎは骨からのカルシウム排泄に繋がります。
リンも摂り過ぎると、カルシウムの吸収が阻害される要因になります。
ミネラルはそれぞれのバランスを崩さないように栄養成分を摂取することがとても大事な栄養成分です。
脳に効く唯一の栄養成分糖質について
糖質の主な栄養成分の働きは、 1g当たりのエネルギー量は脂質の半分ほどです。
しかしながら、脂質に比べて燃焼のスピードが速いという特徴があります。
また、脳や神経系に対する唯一のエネルギー源として扱われるとても重要な栄養成分です。
すぐにエネルギーを補給したいときにはもちろん、寝起きの頭などにカツを入れ、頭の働きをよくするためにも役立つ栄養成分です。
その他、身体を構成し、筋肉の運動や体温を維持する栄養成分としても欠かせません。
摂取量は、一日2000キロカロリー必要な人なら、300gが目安になります。
糖質には、穀類やイモ類、豆類などに含まれるでんぷんと、砂糖のショ糖、果物に多いブドウ糖、果糖、牛乳の乳糖、アメの麦芽糖などの栄養成分があります。
一般的な供給源として大きく分けると、でんぷん、ショ糖の2つになります。
しかし、ショ糖は消化・吸収が速いため、血糖を急上昇させやすいといった特徴があります。
ショ糖はインシュリン分泌への負担が大きく、また肥満を招きやすいのです。
出来れば、糖質はでんぷんで摂るようにした栄養成分だといえるでしょう。
また、糖質を効率よくエネルギーに変えるには、ビタミンB１が必要となります。
玄米や胚芽米などは、でんぷんとともにビタミンB1も豊富に含まれているので、理想的な主食です。
玄米を食べ慣れない人にとって玄米は固くて食べにくいと思いますので、白米と玄米を半分の量ずつブレンドしたものを食べることおススメします。
糖質は摂りすぎると、消費しきれない余分な栄養成分が脂肪になり、肥満を招く結果になります。
また、動脈硬化の原因にも繋がります。
その一方で糖質が不足すると、バテやすくなり、頭の働きも鈍ったり、イライラして落ち着かなかったりします。
なので、自分のライフスタイルに合わせてホドホドに摂ることが大事です。
便秘改善に！食物繊維（ダイエタリーファイバー）
食物繊維は人体の消化酵素で消化されにくい成分のことを指します。
栄養として身体に吸収されるものではないため、長く軽んじられてきました歴史があります。
近年では生活習慣病の予防に大きな効果があることが判明し、五大栄養素に続く六大栄養素として脚光を浴びるようになりました。
食物繊維の主な働きとしては、 ブドウ糖の吸収速度を緩やかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ 、 インシュリンの分泌が無理なく行われ、糖尿病の予防、改善をする 、 血中コレステロール値を正常にコントロールする、 発ガン性物質などの腸管内の有害物質を排出する、 便をやわらかくする、腸の働きを活発にする、 腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えるなどが挙げられます。
摂取量は、1000キロカロリー当たり10gが目安となります。
一日2000キロカロリー摂る人では、20ｇになりますね。
食物繊維の分類は２つに分けられます。
１つは不溶性食物繊維と呼ばれる水に溶けないものです。
具体例はセルロース、ヘミセルロース不溶性ペクチン、キチンなになりますど。
これらは腸内環境を改善して有害物質を排出してくれる効果があります。
食品では野菜やキノコにも含まれます。
もう１つは水溶性食物繊維で水に溶けるもののことをいいます。
具体例としては水溶性ペクチン、マンナン、アルギン酸などの種類が挙げられます。
糖代謝やコレステロール濃度の正常化するといった効能があります。
食品ではコンニャク、果物、わかめや寒天といった海藻などに含まれます。
食物繊維を摂るときの注意点としては、食物繊維を摂ると、各種の栄養成分が吸収されにくくなることがあります。
また下痢をおこし、必要なミネラル分まで一緒に排泄されてしまったりすることもあります。
食物繊維をたくさん摂るときには、ミネラル、ビタミンなども多めにとることを心がけてください。
