栄養成分道場 アノ食品の栄養成分もチェック！
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ビタミンＡ
ビタミンAは、目の健康に深く関わる栄養成分なので、別名『目のビタミン』とも呼ばれています。
ビタミンAには、既にビタミンAの形になっている『レチノール』と呼ばれるもの（動物性食品にだけ含まれる）と、体内で必要に応じてビタミンAに変換される『βカロチン』（植物性,動物性食品両方に含まれる）の2種類があります。βカロチンがビタミンAに変わるのは、重量比の1/6程度になります。
変換されないβカロチンは抗酸化作用があります。
こうした活性酸素から体を守り悪玉コレステロールを減少させる働きがある事から、ビタミンC,Eとともに『抗酸化ビタミン』と呼ばれています。ビタミンAは多量に摂取すると過剰症を発症する恐れがありますが、βカロチンにはその心配はありません。
なので不安な方はβカロチンからビタミンＡを摂るといった方法もあります。
ビタミンＡは脂溶性で、酸化されやすい性質です。またビタミンAは、熱には安定しているという特質もあります。
油物と一緒にビタミンＡを摂ると吸収が早いです。
化学名はレチノールといいます。
ビタミンＡの一日における栄養所要量（推奨量）は、男性600μg女性540μg（妊婦は+60μg、授乳婦は+300μg）となります。
ビタミンAのRDA（アメリカ政府が定めた「1日あたりの摂取勧告量」）は、800〜1000μg（妊娠中、授乳中は+400〜500μg）です。
ビタミンAを600μg摂るための具体例はほうれん草85g、人参（生）78g、うなぎ（蒲焼き）40gになります。
ビタミンＡを摂取するメリットは、
・目、皮膚、髪、粘膜などを健康に保つ
・免疫機能の維持
・成長の促進
・薄暗くても光の強弱を感じる（暗順応）
・視力を保つ
・粘膜のガンの抑制
・生殖機能の維持
私はヨーグルトと一緒にビタミンＡを摂ることが多いです。
ビタミンD
「ビタミンD」
ビタミンDは、骨へのカルシウムの沈着を促します。
骨粗しょう症といった骨が脆くなってしまう病気を改善する事から、別名『骨のビタミン』ともいわれています。
食事によって摂られたビタミンDは、肝臓や腎臓で活性型ビタミンDとなります。、腸でカルシウム吸収を促進させ、血中のカルシウムを骨へ運ぶ役割もあります。ビタミンＤは紫外線にあたると皮膚の脂肪を用いて作り出されます。
主に肝臓に蓄えられます。
ビタミンＤの性質は、油脂性で、酸化されにくいという性質があります。またビタミンDは、熱に対してやや安定しているという特質もあります。
化学名は、エルゴカルシフェロール、コレカルシフェロールといいます。
ビタミンDの摂取量および効能・効果・生理機能（働き）
日本人の栄養所要量（推奨量）は、成人2.5μg（妊婦、授乳婦は+5μg）になります。
ビタミンDのRDA（アメリカ政府が定めた「1日あたりの摂取勧告量」）は5〜10μgです。
ビタミンDを2.5μg摂るための具体例としては、しらす干し4g、かつお（生）28g、舞茸73gになります。
ビタミンＤの効能には、
・ビタミンA・カルシウム・リンの吸収を助ける
・骨や歯を健康的に維持する
・筋肉の働きを良くする
・インスリンの分泌に働く
・血液循環の活性化
などが挙げられます。
カルシウムやビタミンＡといった栄養成分と一緒にビタミンＤを摂るとより効果的になります。
ビタミンDを多く含む食品
「ビタミンDを多く含む食品」
ビタミンDを多く含む食品（食べ物・食材・料理・野菜・果物・肉）は以下のようなものです。
全て可食部１００ｇ当たりに含まれる含有量の表示になります。
・きくらげ（乾）：435.0μg 茹でたもので39.4μg
・鰹の酒盗：120.0μg
・しらす干し：61.0μg
・すじこ：47.0μg
・鮭（焼き）：39.4μg
・ごまめ：30.0μg
しいたけ（乾）：16.8μg
（含有量（μg）／可食部100g当たり）
ビタミンDの欠乏症と過剰摂取
ビタミンDが欠乏すると、以下のような症状が出る可能性があります。
・大人の場合は、骨粗しょう症や骨軟化症になる
・乳幼児の場合は、くる病になる
・歯茎が弱る
・虫歯
・筋肉のけいれん
逆に、ビタミンDを過剰に摂取すると、以下のような症状が出る可能性があります。
・血中カルシウム濃度が上がり、血管壁、肺、腎臓、胃などにカルシウムが沈着する→特に、腎臓に沈着すると尿毒症になる場合もあるので注意が必要です。
・下痢や脱水症状が起こる可能性がある
身体に良いといってもビタミンの摂りすぎには気をつけてください。
ビタミンE
「ビタミンE」
ビタミンEは、血行を良くして肌を健康に保つあります効果があります。
皮脂の酸化を防ぐ働きがあるため、別名『若返りのビタミン』や『血管の掃除人』とも呼ばれています。
ビタミンEには8種類あります。『トコフェロール』と『トコトリエノール』と呼ばれるものがそれぞれ、『α,β,γ,δ』の4種類に分かれます。その中で最も効果が強いものが、『α−トコフェロール』と呼ばれるものです。
ビタミンＥは脂溶性で、熱や酸に対して安定しています。またビタミンEには、アルカリや紫外線で壊れるという特質もあります。
化学名はトコフェロールといいます。
日本人の栄養所要量（推奨量）は男性10mgTE、女性8mgTE（妊婦は+2mgTE、授乳婦は+3mgTE）となります。
TE＝トコフェロール当量のことを指します。
ビタミンEのRDA（アメリカ政府が定めた「1日あたりの摂取勧告量」）は8〜10mgTEです。
ビタミンEを10mgTE摂るための具体例としては、アーモンド32g、たらこ（焼）１23g、西洋かぼちゃ（茹でたもの）212gが挙げられます。
ビタミンＥの効果は
・過酸化脂質を溶かして、細胞膜を活性酸素から守る
・毛細血管の血行を良くする（血栓予防）
・心疾患・脳梗塞・癌などの抑制
・生殖機能を維持する
・冷え性・痔・更年期障害を緩和する
・脂肪肝の予防する
・老化を防止
・流産を防止する
・ビタミンA・C・セレンの酸化を防ぐ
・ビタミンAとともに働いて、環境汚染物質から肺を守る
ビタミンEを多く含む食品
「ビタミンEを多く含む食品」
ビタミンEを多く含む食品（食べ物・食材・料理・野菜・果物・肉）は以下のようなものになります。
全て、１００ｇあたりの含有量で示しています。
・ひまわり油：38.7mg
・アーモンド：31.0mg
・小麦胚芽：28.3mg
・マーガリン：15.1mg
・あんこう（肝・生）：13.8mg
・たらこ（焼）：8.1mg
・うなぎ（養殖・生）：7.4mg ※蒲焼き：4.9mg
・落花生（生）：7.2mg ※茹で：6.8mg
・西洋かぼちゃ（生）：4.9mg ※茹で：4.7mg
・焼き海苔：4.6mg
・赤ピーマン（生）：4.3mg
かぼちゃの煮付けにすると、ベータカロチンなども一緒に摂取出来るのでおススメです。
また、アーモンドはアーモンドチョコレートといった製品が発売されてますので、比較的手軽に食べることが出来ると思います。
また、ビタミンEが欠乏すると、以下のような症状が出る可能性があります。
・赤血球が破壊され貧血が起こる
・動脈硬化になる
・喘息など呼吸器系の疾患
・生理痛・更年期障害が進む
・生殖機能障害
・不妊や流産
・肌のしみ
・老化が早まる
・発癌の可能性
・血行が悪くなるため、冷え性・しもやけ・肩こり・頭痛などが起こる
逆に、ビタミンEを過剰に摂取すると、以下のような症状が出る可能性があります。
・血が固まりにくくなる
・生殖機能への障害
しかしながら、ビタミンEは、ビタミンA・D・Kと同じく脂溶性ビタミンですが、その中でも毒性は極めて低いと言われています。
なので、積極的に摂取しましょう。
ビタミンＫ
「ビタミンＫ」
ビタミンKは、血液を凝固させる化学物質プロトロンビンの形成に不可欠なビタミンです。そのことから、別名『血のビタミン』とも呼ばれています。
ビタミンKには主に、植物（緑葉野菜・植物油・豆類・海藻類・魚介類など）に含まれるK1と、腸内細菌により作られるK2があります。またこれ以外に、人工合成で作られるK3があります。K2は体内で生成されるため欠乏することは９９％ありません。
ビタミンＫは脂溶性で、熱や酸には安定しています。またビタミンKは、アルカリや光には不安定であるといった特徴があります。
ビタミンKの発見者は、デンマークのダムという人です。1929年ダムは、脂肪を含まない餌で育てたニワトリ雛が、皮下出血を起こしやすく血液が固まりにくい事を発見しました。この症状はビタミンA・E・Cを与えても治らない事から、他の因子が関係していると、彼は考えました。1934年に、ダムは出血予防因子が植物の脂質に含まれている事を発見しました。その血液凝固（ドイツ語で“koagulation”）作用に因んで、ビタミンＫと命名されることになります。化学名はフィロキノンといいます。
日本人の栄養所要量（推奨量）は、男性65μg、女性55μgになります。
ビタミンKのRDA（アメリカ政府が定めた「1日あたりの摂取勧告量」）は65〜80μgです。
ビタミンKを65μg摂るための具体例は乾燥わかめ9g、モロヘイヤ（茹でたもの）14g、 水菜（葉）54gになります。
ビタミンＫの効果は
・血液凝固作用を保つ
（普段は血液を固まりにくくし、出血すると固まるように働きます）
・骨にカルシウムが沈着するのを促進する
・骨粗しょう症の防止
・生理時の大量出血の軽減
ビタミンEを大量に摂取すると、ビタミンKの吸収が妨げられます。
ビタミンKを多く含む食品
「ビタミンKを多く含む食品」
ビタミンKを多く含む食品（食べ物・食材・料理・野菜・果物・肉）は以下のようなものです。
・干し海苔：2600μg
・挽きわり納豆：930μg
・しその葉：690μg
・乾燥わかめ：660μg
・モロヘイヤ（生）：640μg 茹でたものでは450μg
・あしたば（生）：500μg ※茹で：380μg
・春菊（葉・茹で）：460μg ※葉・生：250μg
・かぶ（葉・茹で）：370μg ※葉・生：340μg
・大根（葉・茹で）：340μg ※葉・生：270μg
・にら（茹で）：330μg ※生：180μg
・ほうれん草（茹で）：320μg ※生：270μg
・大豆油：210μg
・水菜：120μg
・油揚げ：68μg
・さやいんげん（生）：60μg茹でたものでは51μg
・きな粉：37μg
全て100ｇあたりに含まれる含有量になります。
ビタミンＫは基本的に葉野菜に多く含まれています。
お肉やドレッシングといったものと一緒に食べると、相乗効果が期待できます。
ビタミンKが欠乏すると、以下のような症状が出る可能性があります。
・出血すると血が止まりにくくなる
・鼻血が出やすくなる
・骨粗しょう症になる
・青あざができやすくなる
・胃の粘膜が弱まる
・大腸炎・下痢・痔といった消化器官系の障害
新生児の場合は腸出血・乳幼児の場合は脳出血が起こる
反対にビタミンKを過剰に摂取すると、以下のような症状が出る可能性があります。
・吐き気や嘔吐
・呼吸困難
・発疹
・胃腸障害
