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精神安定に効く栄養成分ビタミンB1
「精神安定に効く栄養成分ビタミンB1」
ビタミンB1は、神経系と精神状態に良い影響をもたらす作用があります。
その栄養成分別名『神経のビタミン』とも呼ばれています。
また、ビタミンB群には相助作用があるため、個々に摂った時よりも全部一緒に摂った時の方が効果が大きいので、極力そうしましょう。
特にビタミンB1はビタミンB2、B6と等量摂取した場合、最も効果があります。
ビタミンB1は水に溶けやすく（水溶性）、加熱調理による損失が大きい栄養成分です。
しかし、酸性では安定しているという特質もあります。
ビタミンB1の発見者はポーランドのフンクという人です。
1911年に、フンクが米ぬかから分離した脚気予防因子を『ビタミン』と命名しました。
その後1926年、オランダのヤンセンが純粋な化学物質の結晶として分離し『ビタミンB1』と名づけたのが始まりです。
化学名はチアミンといいます。
日本人のビタミンＢ１の栄養所要量は、男性では1.1mg、女性だと0.8mg妊婦は+0.1mg、授乳婦は+0.3mg）です。
ビタミンB1のアメリカ政府が定めたRDA「1日あたりの摂取勧告量」は1.0〜1.5mg（妊娠中、授乳中の女性は1.5〜1.6mg）だそうです。
ビタミンB1を1.1mg摂るための具体例的な食べ物としては、豚ロース：159g、うなぎの蒲焼き146g、玄米：268gとなります。
玄米は白米と半々の量を合わせたブレンド米で食べることで、食べやすくなります。
タバコを吸う人、お酒や甘いものが好きな人、病気、外傷、手術後等の人は、積極的にこの栄養成分を摂取することをおススメします。
また疲労を和らげる効果もありますので重労働・立ち仕事・長時間のスポーツトレーニングをする人は充分に摂取した方が良い栄養成分です｡
ビタミンＢ１の働きは、
・神経系（中枢神経及び末梢神経）、心臓、筋肉の機能を正常に保つ。
・脳と中枢神経の働きを良くし気分を落ち着かせる。
・脂質や糖分を代謝するので、疲労物質（乳酸）が作られるのを防ぐ。また、乳酸を分解して疲労を和らげる（B1,B2,ナイアシンの相乗効果による。）
・消化液の分泌を促進する（特に炭水化物の消化を助ける）。
・ブドウ糖を分解し、エネルギーに変わるサポートをする。
・飛行機酔いや船酔いなど、乗り物酔いを防ぐ。
・手術後の痛みを和らげる。
などが挙げられます。
栄養成分ビタミンB1を多く含む食品
「精神安定に効く栄養成分ビタミンB1を多く含む食品」
ビタミンB1を多く含む食品（食べ物・食材・料理・野菜・くだもの・肉）は以下のようなものがあります
参考にしてください。
小麦胚芽：1.82mg
むきゴマ：1.25mg
パセリ（乾）：0.89mg
落花生（乾）：0.85mg
大豆（乾）：0.83mg
うなぎ（蒲焼き）：0.75mg
豚ロース（生）：0.69mg
玄米：0.41mg（※白米はB1を多く含む胚芽部分が失われている。胚芽部分には約66％のB1が含まれている。）
レバー（生）：鳥0.38mg／豚0.34mg／牛0.22mg
脱脂粉乳：0.30mg
ニンニク（生）：0.19mg （※ガーリックパウダーは0.54mg）
干しぶどう：0.12mg
アボガド・温州みかん：0.10mg
（含有量（mg）／可食部100g当たり）
比較的、ビタミンＢ１を取りやすい食品は豆乳といった大豆食品や豚肉だと思います。
栄養成分ビタミンＢ１が欠乏すると
「精神安定に効く栄養成分ビタミンＢ１が欠乏すると」
ビタミンＢ１の栄養成分が欠乏すると、気分がふさぐ、無気力うつ状態、記憶力が落ちる、集中力や協調性がなくなる、動悸、息切れ、心臓肥大、脚気、反射神経の異常、手足のむくみ、吐き気、便秘食欲減退などが起こります。
また、ビタミンB1を過剰に摂取すると、発疹、浮腫、神経過敏、脈拍の増加、アレルギー
のような症状が出る可能性があります。
しかしビタミンB1は水溶性のため、過剰に摂取された分はすべて排泄されるので、体の組織や器官内にたまることはありません。
従って、このような症状はあまり起こらないと考えられます。
ビタミンＢ１は身体に留めることが難しい栄養成分ですので、集中したいときの前などに積極的に摂るようにしましょう。
私自身は自動車の運転をするときや、パソコンを長時間使用する時に摂るようにしている栄養成分です。
また、気分がイライラしているとビタミンは多量に消費されやすいので、憂鬱なときなども多めに摂るように心がけています。
ビタミンＢ１は酸性ですので、胃腸が弱い方は食事後など何かを食べた後に摂ることをおススメする静養成分です。
肌荒れやニキビを防ぐに効く栄養成分ビタミンB2
「肌荒れやニキビを防ぐに効く栄養成分ビタミンB2」
ビタミンB2は、皮膚や粘膜を健康に保ち、肌荒れやニキビを防ぐ効果がある栄養成分です。
そのことから、別名『美容のビタミン』と呼ばれています。
また、脂肪の代謝を促進する事から『脂肪のビタミン』とも呼ばれ、ビタミンB1とともに摂取したカロリーの燃焼をサポートします。
ダイエットにもってこいの栄養成分が含まれたサプリメントだということです。
ビタミンB群には相助作用があります。
そのため、個々に摂った時よりも全部一緒に栄養成分を獲った時の方が効果が大きくなります。
特にビタミンB1,B2,B6と等量摂取した場合、最も効果があります。
ビタミンＢ２の性質は、水に溶けやすい水溶性で、酸性で安定しています。またビタミンB2は、調理の熱には強いのですが、紫外線といった光とアルカリに弱いという特質があります。
ビタミン剤がほぼ茶色の瓶に入っているのは栄養成分を光から守るためです。
1926年アメリカのシャーマンが、ビタミンBから熱で壊れやすい物質と壊れにくい物質を分離する事に成功しました。
翌年、これらが『ビタミンB1,B2』と名付けられました。
1933年には、牛乳から分離した黄色色素がビタミンB2と同じ物質であると証明されたという歴史があります。
化学名はリボフラビンといいます。
ビタミンＢ２は身体に留まりにくい栄養成分なので、私は食事するときに一日分を分けて摂取しています。
栄養成分ビタミンB2の効果と働き
「「肌荒れやニキビを防ぐに効く栄養成分ビタミンB2の効果と働き」
ビタミンＢ２の日本人の栄養所要量（推奨量）は、成人男性で男性1.2mg
女性1.0mg妊婦は+0.2mg、授乳婦は+0.3mg）となります。
ビタミンB2のRDA（アメリカ政府が定めた「1日あたりの摂取勧告量」）は
1.2〜1.7mg（妊婦は1.6mg、授乳婦は1.7〜1.8mg）となります。
ビタミンB2を1.2mg摂るための具体的な料理としてはひじき109g、パルメザンチーズ176g、糸引き納豆14gとなります。
詳しくは後の参考料理を参照してください。
ビタミンＢ２は効果・働きは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促進する、健康な髪、皮膚、爪を形成する、動脈硬化を予防する、目の疲労回復、肌荒れやにきびを防ぐ、粘膜を保護する、解毒作用があるなどになります。
ビタミンB2を多く含む食品（食べ物・食材・料理・野菜・果物・肉）は以下のようなものなります。
■豚レバー（生）：3.60mg ※スモークレバー：5.17mg
■干し海苔：2.68mg
■舞茸（乾）：1.92mg
■鳥レバー（生）：1.80mg
■即席中華麺（油揚げ）：1.67mg
■脱脂粉乳：1.60mg
■ひじき：1.10mg
■アーモンド（乾）：0.92mg
■小麦胚芽：0.71mg
■パルメザンチーズ：0.68mg
■糸引き納豆：0.56mg
■卵（生）：0.43mg
■モロヘイヤ（生）：0.42mg
■しそ（葉）：0.34mg
■牛乳：0.15mg
皮膚に効く栄養成分ビタミンB6
「皮膚に効く栄養成分ビタミンB6」
ビタミンB6は、皮膚の健康に多く関わっているため、『皮膚のビタミン』という名称でもよばれている栄養成分です。また、ビタミンB6を活性化させるためには、たくさんのビタミンB2が必要になります。ビタミンB6の栄養成分が欠乏すると、ナイアシンという成分も欠乏します。
ビタミンB群には相助作用があります。個々に摂った時よりも全部一緒に獲った時の方が効果が大きいくなります。特にビタミンB1,B2,B6などの栄養成分は、等量摂取した場合に最も効果が高くなります。
ビタミンＢ６は水溶性で、酸性でやや安定しています。
ビタミンB6は、中性・アルカリ・光で分解されるため、長期間の保存にはむかないといった特徴もあります。
ビタミンB6の発見者は、ドイツのジエルジーです。
1935年ジエルジーが、ビタミンB欠乏症のネズミに起こる皮膚炎がB1やB2では治らず、酵母の抽出物を与えたところ治ったという事を発見しました。
この事から、この皮膚炎予防因子を『ビタミンB6』と名付けたのが始まりです。この発見から3年後、ビタミンB6の分離に彼は成功しました。
化学名は、ピリドキシン,ピリドキサミンといいます。
日本人の栄養所要量（推奨量）は、男性1.6mg、女性で1.2mg（妊婦は+0.5mg、授乳婦は+0.6gとなります。
ビタミンB6のRDA（アメリカ政府が定めた「1日あたりの摂取勧告量」）は
1.6〜2.0mg（妊婦は2.3mg、授乳婦は2.1mg）です。
ビタミンB6を1.6mg摂るための具体的な量は、本マグロ（切り身188g、鶏むね肉：296g、バナナ：421gになります。
ビタミンの効果は、たんぱく質と脂肪の代謝の活性化、神経伝達物質の生成に働く、免疫システムの強化、インスリンの合成に働く、皮膚を健康の維持、赤血球作りに働く、つわりの軽減、月経前症候群（PMS）を緩和することなどが挙げられます。
ビタミンＢ６は小児喘息の発作を減らし免疫力をアップさせたという報告例もあります。
アレルギー体質の人にも良いとされています。また、ピルを常用中の女性もビタミンB6が欠乏がちになります。
なので、心当たりがある方は摂取を心がけた方が良いとされています。
ビタミンB6の欠乏症と過剰摂取
「ビタミンB6の欠乏症と過剰摂取」
ビタミンB6が欠乏すると、ビタミンB2不足の合併症として口内炎,舌炎,皮膚炎、神経過敏になり不眠症に陥る、うつ状態になる、妊娠初期はつわりがひどくなるなどが挙げられます。一方でビタミンB6を過剰に摂取すると、神経系に障害が出る可能性があります。
ただしビタミンB6は水溶性です。
そのため、過剰に摂取された分はすべて排泄されますので、体の組織や器官内にたまることはありません。
従って、このような症状はほとんど起きません。
むしろ、不足がちな栄養成分となります。
ビタミンB6を多く含む食品
「ビタミンB6を多く含む食品」
ビタミンB6を多く含む食品（食べ物・食材・料理・野菜・果物・肉）は以下のようなものになります。
含有量（mg）／可食部100g当たりで表すと、
・にんにく（生）：1.50mg
・小麦胚芽：1.24mg
・本マグロ（切り身）：0.85mg
・そば粉（表層粉）：0.76mg
・カツオ（生）：0.76mg
・黒砂糖：0.72mg
・うるめいわし（丸干し）：0.69mg
・鳥レバー（生）：0.65mg
・ひよこ豆（乾）・炒りゴマ：0.64mg
・豚レバー（生）：0.57mg
・大豆（乾：）：0.53g
・くるみ：0.49mg
・玄米：0.45mg
・アボカド：0.32mg
になります。
玄米や大豆といった食品から摂取しやすいと思います。
玄米は他のビタミン群も豊富ですのでおススメです。
ビタミンB12とは
「ビタミンB12とは」
ビタミンB12は、脊髄で赤血球を作る働きを助ける作用があります。
そのため、別名『造血のビタミン』とも呼ばれています。葉酸とともに遺伝子を構成する核酸の合成に関わっているため、ビタミンB12や葉酸が不足すると、赤血球の生産に異常をきたし「悪性貧血」が引き起こされます。悪性貧血は、鉄分不足による貧血とは異なり、己免疫障害によって起こる貧血のことです。
また、他のビタミンB郡だけでなく、ビタミンA・E・Cとも相乗的に働きます。
ビタミンB12は水に溶けやすい性質を持っています。またビタミンB12は、弱酸で熱に安定しています、強酸・アルカリ・光で分解されるという特質があります。
ビタミンB12の発見者は、アメリカのフォルカースとイギリスのスミスです。動物の肝臓に含まれている、葉酸以外の抗貧血因子が乳酸菌増殖因子だということを発見した彼らは、この因子を肝臓から結晶として分離することに成功しました。、これを『ビタミンB12』と命名しました。
化学名は、コバラミンといいます。
ビタミンB12が欠乏すると、悪性貧血になる、神経過敏になる、集中力や記憶力の低下、動脈硬化、心筋梗塞、舌炎や味覚の低下、食欲不振や下痢（消化器官に悪影響が出る）、
、動悸，息切れ、体のだるさ、手足の痺れや痛みなどが起こります。
また、ビタミンB12の過剰症は、特に認められていません。
ビタミンB12は水溶性のため、過剰に摂取された分はすべて排泄されるので、体の組織や器官内にたまることはありません。
一日の摂取量を何回かに分けて摂ることおススメします。
ビタミンB12の摂取量および効能と働き
「ビタミンB12の摂取量および効能と働き」
日本人の栄養所要量は、成人 2.4μg、妊婦、授乳婦は+0.2μgとなります。
ビタミンB12のRDA（アメリカ政府が定めた「1日あたりの摂取勧告量」）は
2μg、妊娠中は2.2μg、授乳中は2.6μgです。
単位はμg（マイクログラム）で表しています。
ビタミンB12を一日に必要な分を摂るための具体例は干し海苔で3g、生牡蠣で8g、プロセスチーズで75gとなります。
ビタミン１２の働きは、赤血球の生産をサポートし悪性貧血を防ぐ、中枢神経や末梢神経の働きを正常にする、集中力・記憶力を高めることです。
ビタミンB12を多く含む食品（食べ物・食材・料理・野菜・果物・肉）は以下のようなものになります。
■干し海苔：77.6μg
■ごまめ：64.5μg
■鮭（すじこ）：53.9μg ※イクラ：47.3μg
■牛レバー（生）：52.8μg
■アサリ（生）：52.4μg
■はまぐり（佃煮）：45.4μg
■鳥レバー（生）：44.4μg
■生牡蠣：28.1μg
■豚レバー（生）：25.2μg
■プロセスチーズ：3.2μg
（含有量（μg）／可食部100g当たり）
ビタミン１２は肉、魚、貝、乳製品などの動物性食品に多く、植物性食品にはほとんど含まれません。
食べやすいものをチョイスして摂りましょう。
ビタミンCについて
「ビタミンCについて」
ビタミンCは、副腎皮質から分泌されるアドレナリンというストレスを軽減するホルモンの生成を助けることから、別名『抗ストレスビタミン』とも呼ばれています。
副腎は体内で最も多くの量のビタミンを蓄えている場所です。
そのため、ストレスを受けるとアドレナリンを作るために大量のビタミンCが使われます。また、ビタミンCは強い抗酸化作用があり、体内の細胞を酸化させる活性酸素とたたかう『抗酸化物質（抗酸化ビタミン）』の一つです。
自然界の動物のほとんどは、自らビタミンCを作り出すことができますが、人間・サル・チンパンジーは体内で作り出すことができません。
こうした事情から食事で摂取する必要があります。
ビタミン性質は、水に溶けやすい性質です）。ビタミンCは、熱・空気・アルカリ・酵素に弱いという特質もあります。
ビタミンCの発見者は、イギリスのドラモンドです。1919年、ドラモンドがオレンジ果汁から壊血病予防因子を発見しました。
この因子が後に「ビタミンC」と名付けられることになります。1932年には、アメリカのキングらがレモン果汁からビタミンCを分離する事に成功しました。
化学名はアスコルビン酸といいます。
ビタミンCの摂取量および効能と働き
ビタミンCの摂取量および効能と働き
日本人の栄養所要量は、成人では100mg、妊婦は+10mg、授乳婦は+40mgで、最も一般的な摂取量は、500mg〜4ｇとされています。
ビタミンCのRDA（アメリカ政府が定めた「1日あたりの摂取勧告量」）は
60mg（妊娠中、授乳中の女性は70〜95mg）になります。
ビタミンCを100mg摂るための具体例としては赤ピーマン58g、ブロッコリー83g、じゃがいも285g食べると一日に必要な栄養成分が摂れる計算になります。
ビタミンＣの効果は抗酸化作用・抗癌作用・解毒作用がある、メラニン色素ができるのを抑え、シミを予防する、コラーゲンの生成を促進し、血管・皮膚・粘膜・骨を強くする、風邪を予防し回復を早める、ストレスや疲労を和らげる、血中コレステロールを下げる、ヘモグロビンの合成を助ける、貧血を予防する、アレルギー反応を抑える、鉄・銅・カルシウムの吸収を助ける、壊血病を予防するなどが挙げられます。
食事で摂取したビタミンCは2〜3時間で体外に排泄されるのが特徴です。
また、タバコを1本吸うと、体内から25〜100mgのビタミンCが失われます。
お酒はビタミンCの吸収を妨げます。
重労働をする人・スポーツをする人は、体力の消耗とともにビタミンCが失われるので、まめに摂取しましょう。。
ビタミンCを多く含む食品
「ビタミンCを多く含む食品」
ビタミンCを多く含む食品（食べ物・食材・料理・野菜・果物・肉）は以下のようなものになります。
・アセロラ（生）：1700mg
・煎茶：260mg
・グァバ：220mg
・焼き海苔：210mg
・赤ピーマン（生）：170mg
・芽キャベツ（生）：160mg
・黄ピーマン（生）：150mg
・ゆず（皮・生）：150mg ※汁・生：40mg
・ブロッコリー（生）：120mg
・おろし生姜：120mg
・レモン：100mg
・カブ（葉・生）：82mg 茹でた場合は47mg
・カリフラワー（生）：81mg
・キウイフルーツ：69mg
（含有量（mg）／可食部100g当たり）
食品中のビタミンCは、加熱によって多くが失われてしまいます。
これはビタミンＣが非常に熱に弱い為です。
煮るより炒めた方が損失が少ないので、煮物より炒め物にする方が良いといえます。
生野菜のサラダにして摂ってもいいと思います。
最近ではビタミンＣが水に溶けやすいといった性質を利用して、ビタミンＣ入りのミネラルウォーターをたくさん見掛けるようになりました。
葉酸
「葉酸」
葉酸は、DNAの形成や細胞分裂に必要な物質です。特に妊婦には胎児の成長のためにも欠かせない栄養成分なので、別名『妊婦のビタミン』ともいわれています。
胎児は、人間の成長の中で最も細胞分裂が活発な時期にあります。この時期に葉酸が不足すると脳神経に異常をきたし、神経管閉鎖障害などを引き起こす恐れがありま。、更に葉酸不足が進むと、二分脊椎や無脳症になる可能性さえあります。
葉酸不足によるトラブルが生じるのは妊娠4週目頃までとされているので、妊娠を考えている女性は日頃から葉酸を意識して摂取するよう心がけた方がベストだとされています。妊娠中や授乳中の女性も、葉酸を多く摂取するよう心がけましょう。
また葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作る働きを助けます。その為、『造血のビタミン』とも呼ばれています。
葉酸はビタミンB6・B12・Cがないと充分に働きません。
摂取する際には他のビタミンと一緒に摂りましょう。
しかし、ビタミンCを多量に摂取すると葉酸の排泄量が増えるので、ここは注意がしてください。
水に溶けやすく（水溶性）、弱アルカリ性では熱に対しては安定しています。また葉酸は、強酸性では熱・酸素・光により分解されるため、長期間の保存に向かないという特質もあります。
葉酸の発見者は、アメリカのスネルです。1944年にアメリカのスネルらが、肝臓に含まれる悪性貧血予防因子がほうれん草にも含まれている事を発見しました。その因子に、「葉酸」と名づけたのが始まりです。
化学名はプテロイルグルタミン酸といいます。
葉酸の効能と働き
「葉酸の効能と働き」
日本人の栄養所要量（推奨量）は、成人で200μg、妊婦は+200μg、授乳婦は+80μgとなります。RDA（アメリカ政府が定めた「1日あたりの摂取勧告量」）は
180〜200μg、妊娠中は360〜400μg、授乳中は260〜280μgです。
葉酸を200μg摂るための具体例としては、
・ 焼き海苔：10g（味付け海苔：12g,干し海苔：16g）
・たたみいわし：66g
・ほうれん草（生）：95g、茹でたもので181g
最近では、グレープフルーツに葉酸が多く含まれることが判明しています。250ccのグレープフルーツジュースで約132μgの葉酸が摂れるそうです。
グレープフルーツは食欲抑制効果も期待できる食品です。
葉酸の効能と働きは、
・赤血球の形成を助ける
・細胞分裂や発育を促進するため、胎児や乳幼児の発育を助ける
・病気への抵抗力をつける
・貧血の予防
・口内炎の予防
・皮膚を健康にする
・母乳の出が良くなる
ことなどが挙げられます。
一方で、葉酸が不足すると、
酸が欠乏すると、以下のような症状が出る可能性があります。
・貧血
・抵抗力が落ち病気にかかりやすくなる
・神経過敏になる
・うつ状態になる
・口内炎が出来る
・胃潰瘍になる
・動悸や息切れ
・食欲不振になる
・胎児は場合は脳形成不全などの先天異常・幼児の場合は発育不全が起こる
また、葉酸は水溶性のため、過剰に摂取された分はすべて排泄されるので体の組織や器官内にたまることはありません。
しかし稀に皮膚にアレルギー反応がことがあります。
葉酸を多く含む食品
「葉酸を多く含む食品」
葉酸を多く含む食品（食べ物・食材・料理・野菜・果物・肉）は以下のようなものになります。
全て１００ｇあたりに含まれる葉酸の含有量となっています。
・焼き海苔：1900μg ※味付け海苔：1600μg,干し海苔：1200μg
・鳥レバー（生）：1300μg
・生ウニ：360μg
・枝豆（生）：320μg ※冷凍では10μg、茹でたものでは260μg
・からし菜：310μg
・たたみいわし：300μg
・モロヘイヤ（生）：250μg ※茹でたもので67μg
・しいたけ（乾）：240μg
・ほうれん草（生）：210μg ※茹でたもので110μg
・アスパラ（生）：190μg ※茹でたもので80μg
・春菊（生）：190μg ※茹でたものでは100μg
・クレソン（生）：150μg
・小豆（乾）：130μg
・中国栗（甘栗）：100μg
・スイートコーン（生）：95μg
・イチゴ：90μg
緑黄野菜を使ったサラダにして朝食に食べると体調が良くなります。
